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Rafael Hidalgo , entrenador español, cuestionó la idea de que la actividad física en la vejez requiere sacrificios extremos y afirmó que la regularidad supera a la exigencia puntual: incluso 20 minutos diarios de caminata generan beneficios para el bienestar, según publicó La Nación .
La cifra de 10.000 pasos , nacida en la década de los 60, generó frustración en quienes no la alcanzaban, pero estudios actuales plantean que no hace falta un número fijo: entre 20 y 30 minutos alcanza mejoras . En diálogo con la revista Semana , el entrenador aseguró: “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general . A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.
El entrenador advierte sobre la técnica de la marcha y recomienda pequeñas pausas para controlar la fatiga y mantener una correcta mecánica, priorizando minutos de calidad por sobre sesiones extenuantes que puedan provocar lesiones. Antes de iniciar cualquier rutina plantea dos condiciones innegociables: hidratación constante durante el ejercicio y la consulta con un médico de cabecera . También afirmó: “ Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”.
La Organización Mundial de la Salud propone que las personas mayores combinen ejercicios de equilibrio , actividades de fuerza con intensidad moderada tres veces por semana y acumulen actividad aeróbica regular. Entre los beneficios señalados figuran la reducción de hasta un 23% en el riesgo de caídas , menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, además de mejoras en la salud cognitiva y el sueño, y 150 minutos semanales de actividad aeróbica .
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) , “en 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más ”. Con el avance de la edad aumenta la probabilidad de enfermedades; por eso hábitos alimenticios adecuados y actividad física óptima pueden mejorar la calidad de vida en la vejez.
Eliana María Mantilla , médica del deporte de Top Doctors Colombia , señala que el envejecimiento saludable busca conservar la capacidad funcional . La OMS declaró 2021-2030 la Década del Envejecimiento Saludable para coordinar a gobiernos y sociedad en acciones que promuevan vidas más largas y saludables.
Mantilla destaca la importancia de la actividad física y el esparcimiento social para fortalecer músculos, mejorar flexibilidad funcional, equilibrio y coordinación . Expertos recomiendan acudir a especialistas, mantener alimentación saludable y seguir hábitos preventivos para reducir la incidencia de enfermedades y síndromes geriátricos y preservar la autonomía en la vejez .
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , para 2030 una de cada seis personas tendrá 60 años o más; la población de ese grupo pasará de 1.000 millones a 1.400 millones en 2030. En Colombia , con aproximadamente 53,9 millones de habitantes, se proyecta un pico superior a 56 millones en 2043 y crecimiento negativo desde 2044 .
Los expertos urgen a la prevención desde las etapas tempranas : nutrición, ejercicio, valoración geriátrica y vacunación para preservar la independencia. El envejecimiento reduce la respuesta inmunitaria y eleva el riesgo frente al virus sincitial respiratorio (VSR) , la influenza , el SARS-CoV-2 y el neumococo . Desde 2018 el índice de envejecimiento crece y hacia 2055 se estiman 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15.
El doctor Carlos Ariza , presidente de la Asociación Colombiana de Gerontología y Geriatría , afirmó: “Acudir a una valoración de envejecimiento saludable con el geriatra permite transformar la perspectiva de envejecer y contar con un plan de cuidado integral. Además, la nutrición adecuada, ejercicio físico y vacunación son pilares fundamentales para un proceso de envejecimiento saludable” El comunicado añade que en los últimos 15 años los años vividos con discapacidad aumentaron alrededor de 77 % entre quienes tienen 80 o más; 12-15 % presentan dependencia funcional y hasta 20 % viven con fragilidad. Colombia tiene menos de 300 geriatras activos —aproximadamente uno por cada 25.000 a 30.000 personas mayores— frente al estándar internacional de uno por cada 5.000.
La Organización Panamericana de la Salud propone cinco líneas de acción para adaptar políticas, entornos y sistemas de salud ante el envejecimiento.
Fuente: 
La Nación
GENERAL JUAN MADARIAGA El Tiempo
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